Deuxième article de ma série "Combattre le stress au naturel", aujourd'hui je vous parle du magnésium, allié essentiel contre le stress, et élément dont une grosse partie de la population manque.

Si vous avez raté la première partie, dont le principal thème est Se détendre et s'oxygéner, vous pouvez la lire en cliquant ici.

2- Consommer du magnésium

4ème minéral le plus abondant dans le corps humain, le magnésium participe à la synthèse des neuro-transmetteurs qui permettent la communication entre neurones. Ayant un rôle de relaxant à la fois de l'influx nerveux et des muscles, il a une action primordiale dans la lutte contre le stress.

En outre, il participe à plus de 300 réactions biochimiques dans notre corps, dont une appelée le "cycle de Krebs", que je ne vous détaillerai pas pour ne pas vous perdre ;) mais qui est notre principale source de production d'énergie. Le manque de magnésium conduit donc aussi à la fatigue chronique.

Malheureusement, beaucoup d'entre nous en manquent, et le magnésium se trouvant principalement au coeur de nos cellules, sa carence n'est pas visible dans les analyses de sang (le niveau de magnésium sanguin ne signifie pas grand chose).

     * Les raisons de la carence

Déjà, de nos jours une importante partie de la population se nourrit principalement d'aliments raffinés (pâtes blanches, riz blanc, baguette, etc) alors que le magnésium se trouve dans les aliments complets. Il y a aussi eu une longue tendance nutritionnelle consistant à diaboliser le gras et donc à éviter tous les oléagineux (amandes, noix, etc), alors que ceux-ci sont très riches en minéraux et que les acides gras mono et poly insaturés qu'ils contiennent sont essentiels à l'organisme. Au passage, sachez que le principal responsable de l'obésité aujourd'hui n'est pas le gras mais bien le sucre !
Ceci dit, l'excès de graisses saturées (celles présentes par exemple dans les viandes et charcuteries, le beurre, le fromage, l'huile de palme si répandue...) limite lui aussi l'absorption du magnésium.
De plus, l'augmentation de la consommation de viande dans les 50 dernières années a poussé un peu aux oubliettes tout ce qui était légumineuses (pois chiches, haricots secs, lentilles), elles aussi importantes sources de magnésium.
Dernier point, et non des moindres : les phosphates, présents dans les engrais utilisés en agriculture conventionnelle, forment avec le magnésium des complexes insolubles dans l'intestin, le rendant inassimilable. Autrement dit, choisissez vos légumes bio ou issus de la biodynamie (ou chez un petit producteur de confiance, qui ne veut/peut pas payer un label, mais dont vous êtes sûr qu'il n'utilise pas de produits de ce type).

A toutes ces raisons alimentaires s'ajoute un cercle vicieux pas sympa : Le magnésium étant un nutriment du système nerveux, sa carence joue sur le déclenchement du stress. Or, que provoque le stress ? Des contractions musculaires, bien sûr. Et en cas de contraction musculaire, le magnésium, normalement ion intracellulaire, a tendance à sortir des cellules et à être éliminé par les urines.
Bref, plus on manque de magnésium plus on est stressé, et plus on est stressé plus on manque de magnésium.

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Les amandes, une bonne source de magnésium :)

     * Comment savoir si vous êtes carencé ?

Les symptômes de déficit en magnésium sont assez variés, mais si vous êtes fréquemment stressé et/ou fatigué, irritable, anxieux, hyper émotif..., si vous avez des crampes ou des fourmillements, alors il y a de forte chance que vous en manquiez. Le manque de magnésium peut aussi provoquer tremblements, maux de tête, vertiges, insomnies, palpitations, etc

De toute façon, en dehors de problèmes d'insuffisance rénale ou cardiaque, la supplémentation en magnésium ne pose pas de problème particulier, à condition bien sûr de respecter les doses indiquées. Donc en gros, étant donné que les analyses sont inutiles pour ce nutriment là, si vous pensez que cela pourrait vous faire du bien, n'hésitez pas ! Si la situation s'arrange, c'est que vous en manquiez, sinon, c'est qu'il y a un autre problème à régler.

     * Quelles sources de magnésium choisir ?

Au niveau des sources alimentaires, les aliments les plus riches en magnésium sont, par ordre d'importance :

  • le germe de blé (très intéressant car riche en nombreuses vitamines et minéraux, et puis le goût est sympa et pas trop prononcé. Vous pouvez le saupoudrer sur vos salades, vos petits déjeuners type porridge, granola, muesli & cie, mais aussi tous vos plats chauds -dans ce cas, juste avant de manger, car la chaleur détruit les vitamines-)
  • la spiruline (son goût iodé est très particulier, mais personnellement je l'aime saupoudrée sur des salades, des pommes de terre, certains plats de poisson, et elle passe bien aussi en petite quantité dans des smoothies ou jus verts)
  • les bigorneaux
  • les noix du Brésil (attention, elles sont aussi TRÈS riches en sélénium, ne dépassez pas 2 à 3 par jour MAX pour éviter tout risque de toxicité)
  • le soja
  • le chocolat noir (ceux qui ont un haut pourcentage de cacao et non ceux à haut pourcentage de sucre ;) ). Problème du chocolat noir : il contient de l'acide oxalique, qui limite l'absorption du magnésium.
  • les amandes et noix de cajou (de préférence trempées dans de l'eau froide une nuit, car cela permet d'éliminer une partie de l'acide phytique qu'ils contiennent. Jeter l'eau de trempage et les rincer avant de les consommer)
  • tout ce qui est céréales complètes, légumineuses, légumes verts + bananes, dattes et avocats

Mais les sources alimentaires sont rarement suffisantes, et je vous recommande fortement une bonne supplémentation en magnésium, à raison d'une ou deux cures par an, ou quand vous en ressentez le besoin.
Si vous êtes particulièrement stressé, n'hésitez pas à faire une cure de deux mois. Si c'est juste un soutien ponctuel un peu préventif (pour éviter une trop grosse fatique en hiver, par exemple), 3 semaines devraient suffire.

Pour bien choisir votre complément, prenez de préférence du magnésium marin, accompagné au minimum de vitamine B6 (elle aide à fixer le magnésium). Quelques marques de qualité recommandées par mes profs :
- Magnésium marin en comprimés de chez Fitoform (magasins bio)
- Formag, de chez PiLeJe (pharmacies)- D-Stress, ou plus fort : D-Stress Booster (en cas de fatigue et stress particulièrement importants), chez Synergia (pharmacies et parapharmacies)

Autre possibilité, le magnésium végétal, chez Biophénix par exemple, qui a l'avantage d'être certifié bio (vendu sur leur site internet, et dans quelques boutiques de produits naturels et quelques pharmacies).

En gros, je vous conseille d'éviter les marques de base de pharmacie, dont le magnésium est parfois de synthèse (moins assimilable), et qui contiennent généralement une liste d'additifs pas sains longue comme le bras.


Voilà, j'arrête là pour cette deuxième partie, et revient rapidement vers vous pour la suite, un article sur l'alimentation et le stress. Comme toujours, vos retours et commentaires sont les bienvenus, j'espère que cet article aura été instructif et intéressant pour vous ! :)
Désolée pour la longueur, mais j'essaye de donner des infos complètes et détaillées ^^.

Bonne soirée, et merci aux courageux qui m'auront lue jusqu'au bout !